Jeden z mitów mówi o tym, że trening siłowy jest domeną niezbyt inteligentnych i
niezbyt miłych facetów, którzy każdą wolną chwilę spędzają na siłowni i ochoczo
wchodzą w konflikty z prawem. Tymczasem ćwiczenia z obciążeniem, o ile tylko są
prawidłowo i konsekwentnie wykonywane, mają cudowną moc! Pomagają zdobyć i utrzymać
harmonijną sylwetkę, zwiększyć siłę i wytrzymałość, poprawić samopoczucie i
pewność siebie, spowolnić a nawet cofnąć zmiany związane z takimi podstępnymi
schorzeniami, jak choroby układu krążenia, cukrzyca i osteoporoza.
Dowiesz się, w jaki sposób trenować poszczególne partie mięśni, jak tworzyć
obwody treningowe i układać kombinacje ćwiczeń pozwalające najszybciej spalać
tłuszcz i zastępować go mięśniami. Znajdziesz tu liczne plany treningowe dla ludzi w
różnym wieku i o różnych potrzebach. Z pewnością przydadzą Ci się wskazówki
dotyczące właściwej techniki wykonywania ćwiczeń oraz wyboru i wykorzystywania
sprzętu i akcesoriów.
W książce znajdziesz:
O autorce (15)
Podziękowania od autorki (17)
Wstęp (19)
- Kilka słów o tej książce (20)
- Naiwne założenia (21)
- Symbole wykorzystywane w książce (22)
- Dodatkowe materiały (22)
- Co możesz teraz zrobić? (23)
CZĘŚĆ I: PIERWSZE KROKI W ŚWIECIE TRENINGU SIŁOWEGO (25)
Rozdział 1: Trening siłowy jako aktywność pozwalająca cieszyć się
życiem (27)
- Trening siłowy dla każdego (28)
- Sprawdzanie poziomu sprawności i określanie celów pozwalających osiągnąć sukces
(29)
- Zadbaj o bezpieczeństwo, dzięki czemu treningi będą dla Ciebie przyjemnością (29)
- Wybór sprzętu treningowego (30)
- Wybór właściwych ćwiczeń, programów i miejsca treningów (31)
- Zdrowy tryb życia (32)
- Dbanie o serce i płuca (32)
- Poprawa elastyczności (32)
- Aktywności pozwalające rozwijać zmysł równowagi i trenować umysł (33)
Rozdział 2: Podstawy treningu: koncepcje i terminologia (35)
- Prezentacja żargonu używanego w kontekście treningu siłowego (35)
- Poznawanie koncepcji powtórzeń (38)
- Zaznajamianie się z seriami (39)
- Poznawanie podstaw treningu siłowego (40)
- Koncentracja na najważniejszych grupach mięśni (40)
- Wykonywanie ćwiczeń we właściwej kolejności (41)
- Docenianie znaczenia odpoczynku i regeneracji (42)
- Urządzanie jednego dnia odpoczynku dla każdej grupy mięśni (42)
- Unikanie przetrenowania (42)
- Dbanie o wystarczającą ilość snu (43)
- Podtrzymanie formy i roztrenowanie: co robić, gdy nadmiar obowiązków sprawia, że nie
możesz trenować (44)
- Kilka słów o tym, jak umysł pomaga ciału (44)
- Skupianie się na więzi łączącej ciało i umysł (45)
- Wyobrażanie sobie własnej siły (45)
- Długoterminowa praca nad formą fizyczną: dostrzeganie szerszego obrazu (46)
Rozdział 3: Sprawdzanie swojej siły, określanie celów i kontrolowanie postępów
(49)
- Ocena swojego poziomu sprawności (50)
- Kontrolowanie postępów (51)
- Ocena swojej siły i wytrzymałości (53)
- Sprawdzanie siły górnej części ciała (53)
- Sprawdzanie siły mięśni brzucha (54)
- Skuteczne określanie celów (55)
- Znajdowanie powodów, dla których będzie Ci zależało na realizacji celów (55)
- System dobierania celów SMART (55)
- Zapisywanie i śledzenie swoich postępów (57)
- Zapisywanie informacji w dzienniku (58)
- Analizowanie dziennika treningowego (59)
Rozdział 4: Sprzęt wykorzystywany podczas treningu siłowego (61)
- Oswajanie się z wolnymi ciężarami (62)
- Docenianie wartości wolnych ciężarów (62)
- Dokonywanie wyboru i poznawanie różnic: hantle kontra sztangi (63)
- Korzystanie z ławki (66)
- Nie bój się maszyn (67)
- Jak doprowadzić do tego, by maszyny pracowały na Twoją korzyść (67)
- Przegląd różnych odmian maszyn (69)
- Wyciągi: oddzielna rodzina maszyn (72)
- Kilka słów na temat taśm i ekspanderów (72)
- Odkrywanie sandbagów i treningu zmieniającego środek ciężkości ćwiczącego (74)
- Stosowanie w treningu siłowym odważników kulowych (75)
Rozdział 5: Bezpieczeństwo nade wszystko: unikanie zagrożeń i zapobieganie
kontuzjom (77)
- Zasady bezpieczeństwa związane z treningiem siłowym (78)
- Właściwa rozgrzewka przed treningiem (78)
- Rozgrzewka z niewielkim obciążeniem (79)
- Oddychanie (79)
- Wykonywanie ćwiczeń w prawidłowy sposób (80)
- Schładzanie (81)
- Zapewnianie mięśniom odpoczynku (81)
- Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa podczas treningu siłowego (82)
- Wskazówki dotyczące bezpiecznego korzystania z wolnych ciężarów (82)
- Wskazówki dotyczące bezpiecznego korzystania z maszyn treningowych (84)
- Asekuracja w gronie przyjaciół (85)
- Przekazywanie asekurantowi instrukcji (86)
- Branie na siebie obowiązków asekuranta (86)
- Często spotykane urazy związane z treningiem siłowym (88)
- Radzenie sobie z kontuzjami (90)
CZĘŚĆ II: ZDOBYWANIE WIEDZY NA TEMAT TRENINGU SIŁOWEGO (93)
Rozdział 6: Urządzanie w domu własnej siłowni (95)
- Trening siłowy w domu (95)
- Urządzanie domowej siłowni (96)
- Dobór wolnych ciężarów (98)
- Kupno hantli (98)
- Kupno sztang (100)
- Kupno ławki treningowej (102)
- Inwestowanie w maszyny treningowe (102)
- Kupno taśm lub ekspanderów (105)
Rozdział 7: Trenowanie poza domem: siłownie, trenerzy i zajęcia grupowe
(107)
- Rozpoczynanie treningów na siłowni (107)
- Wybór właściwej siłowni (108)
- Wybieranie trenera (110)
- Szukanie pomocy fachowca: na czym może polegać wsparcie trenera (110)
- Jak znaleźć wykwalifikowanego trenera? (112)
- Właściwe zachowania z Twojej strony (115)
- Praca w grupie: uwagi wstępne dotyczące zbiorowych treningów siłowych (115)
- Rozwijanie mięśni (116)
- Jak znaleźć wartościowe zajęcia grupowe? (116)
- Poznawanie etykiety związanej z treningiem siłowym (118)
- Dzielenie się sprzętem (118)
- Zdejmowanie ciężaru ze sztangi (120)
- Odkładanie ciężarów na swoje miejsce (120)
- Wycieranie maszyn (120)
- Nadążanie za ruchem panującym na siłowni (121)
- Okupowanie kranu z wodą pitną (121)
- Noszenie ze sobą torby (121)
- Traktowanie szatni niczym własnej łazienki (122)
Rozdział 8: Kilka słów o mięśniach i tym, jak z nich prawidłowo
korzystać (123)
- Przyswajanie podstawowych informacji (123)
- Zapoznawanie się z naszymi ulubionymi sformułowaniami (126)
- Sztuka oddychania podczas wykonywania ćwiczeń (128)
CZĘŚĆ III: OPANOWYWANIE ĆWICZEŃ (131)
Rozdział 9: Trening mięśni pleców (133)
- Podstawowe informacje dotyczące mięśni górnej części pleców (133)
- Trening mięśni górnej części pleców (135)
- Unikanie błędów podczas treningu górnej części pleców (136)
- Nabieranie wprawy w wykonywaniu ćwiczeń na górną część pleców (137)
- Wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie tułowia (138)
- Przenoszenie hantla w leżeniu (139)
- Unoszenie barków z hantlami (141)
- Wiosłowanie na maszynie w pozycji siedzącej (142)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego (144)
- Ściąganie linki wyciągu dolnego w pozycji siedzącej (145)
- Podciąganie ze wspomaganiem (147)
- Podstawowe informacje dotyczące mięśni dolnej części pleców (148)
- Wzmacnianie muskulatury dolnej części pleców (149)
- Trening mięśni dolnej części pleców (150)
- Unikanie błędów podczas treningu dolnej części pleców (150)
- Wykonywanie na podłodze ćwiczeń na dolną część pleców (151)
- Kołysanie miednicy (151)
- Prostowanie tułowia w leżeniu przodem (152)
Rozdział 10: Trening mięśni klatki piersiowej (155)
- Podstawowe informacje dotyczące mięśni klatki piersiowej (155)
- Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni klatki piersiowej (156)
- Trening mięśni klatki piersiowej (157)
- Błędy, których należy unikać, trenując mięśnie klatki piersiowej (158)
- Nabieranie wprawy w wykonywaniu ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej (159)
- Zmodyfikowane pompki (160)
- Ćwiczenie (161)
- Pompki (161)
- Wyciskanie sztangi na ławce (163)
- Wyciskanie hantli na ławce (164)
- Wyciskanie poziome na maszynie (166)
- Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie (168)
- Pompki na poręczach ze wspomaganiem (169)
Rozdział 11: Trening mięśni barków (173)
- Podstawowe informacje dotyczące mięśni barków (173)
- Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni barków (174)
- Jak skutecznie trenować mięśnie barków? (175)
- Poznawanie błędów, których warto unikać podczas treningu mięśni barków (176)
- Zwiększanie zakresu wykonywanych ruchów (176)
- Wyginanie pleców w łuk (177)
- Kołysanie tułowiem do przodu i do tyłu (177)
- Ćwiczenia obejmujące ruchy wykonywane za głową (177)
- Trening mięśni barków (177)
- Wyciskanie hantli (178)
- Unoszenie hantli bokiem w górę (179)
- Unoszenie hantli w przód (180)
- Odwrotne rozpiętki (182)
- Zewnętrzna rotacja ramienia z hantlem (184)
- Wewnętrzna rotacja ramienia z hantlem (185)
- Wyciskanie na maszynie ze skosem dodatnim (186)
Rozdział 12: Trening mięśni kończyn górnych (189)
- Podstawowe informacje dotyczące mięśni kończyn górnych (189)
- Praca nad wzmacnianiem mięśni kończyn górnych (191)
- Jak skutecznie trenować mięśnie ramion? (192)
- Unikanie błędów podczas treningu mięśni ramion (192)
- Trening mięśni ramion (193)
- Uginanie przedramion (193)
- Naprzemienne uginanie przedramion (194)
- Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia (196)
- Uginanie przedramion na maszynie (197)
- Prostowanie przedramion na wyciągu w pozycji stojącej (198)
- Pompki w podporze tyłem (200)
- Pompki na maszynie (201)
Rozdział 13: Trening mięśni brzucha (205)
- Podstawowe informacje dotyczące mięśni brzucha (205)
- Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni brzucha (206)
- Unikanie błędów podczas treningu mięśni brzucha (207)
- Ćwiczenia opisane w tym rozdziale (208)
- Klasyczne brzuszki (208)
- Odwrócone brzuszki (210)
- Brzuszki skośne (211)
- Brzuszki boczne z ugiętymi kolanami (213)
- Odchylanie tułowia do tyłu w pozycji siedzącej (214)
Rozdział 14: Trening mięśni pośladków i nóg (217)
- Podstawowe informacje dotyczące mięśni pośladków i nóg (217)
- Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni dolnej części ciała (219)
- Jak ułożyć świetny trening mięśni nóg? (220)
- Unikanie błędów podczas treningu mięśni dolnej części ciała (223)
- Ćwiczenia opisane w tym rozdziale (223)
- Wykonywanie ćwiczeń na dolną część ciała bez korzystania z maszyn (224)
- Przysiady (224)
- Wykroki (226)
- Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym (227)
- Unoszenie nogi w leżeniu bokiem (229)
- Przywodzenie nogi w pozycji leżącej (230)
- Wykonywanie ćwiczeń na dolną część ciała z użyciem maszyn (232)
- Wypychanie nogami na maszynie (232)
- Prostowanie nóg na maszynie (234)
- Uginanie nóg na maszynie (235)
- Przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynie (237)
Rozdział 15: Trening mięśni tułowia (239)
- Wytyczne dotyczące obciążenia (240)
- Dobór właściwego obciążenia (240)
- Zwiększanie liczby powtórzeń i serii (240)
- Trening z hantlami pozwalający wypracować płaski brzuch i wąską talię (240)
- Rąbanie drewna (241)
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia (242)
- Brzuszki z obciążeniem (243)
- Martwy ciąg (244)
- Unoszenie ramion w przód i na boki (245)
- Przysiad z wyciskaniem nad głowę (247)
- Wykroki do tyłu z obciążeniem (248)
- Sprzęt, na którym można trenować mięśnie tułowia (249)
- Piłka Bosu (249)
- Wałek z pianki (249)
- Ławka do brzuszków (250)
- Kółko do brzuszków (250)
Rozdział 16: Prawda na temat rozciągania (251)
- Kilka słów o tym, dlaczego warto się rozciągać i kiedy należy to robić (251)
- Wydłużanie mięśni (252)
- Ulga dla spiętych mięśni (252)
- Unikanie kontuzji (252)
- Oficjalna opinia na temat rozciągania (253)
- Rozciąganie statyczne: tradycyjna metoda (254)
- Rozciąganie w parach: wesprzyj się na mnie (260)
- Proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe (261)
- Rozciąganie aktywne izolowane (263)
- Rozciąganie pleców i kręgosłupa (264)
- Skręty bioder w leżeniu na plecach (264)
- Skręty bioder służące rozciąganiu pleców i pośladków (266)
CZĘŚĆ IV: PRZYGOTOWYWANIE PROGRAMÓW TRENINGOWYCH (269)
Rozdział 17: Podstawowe treningi umożliwiające rozpoczęcie pracy nad formą
(271)
- Tworzenie planu sesji treningowej (272)
- Dlaczego powinno Ci zależeć na tym, żeby trenować? (272)
- Twój sprzęt (274)
- Twoje preferencje dotyczące ćwiczeń (274)
- Twój styl życia (275)
- Twój aktualny poziom sprawności fizycznej (275)
- Analiza zmiennych Twojego programu (275)
- Wykonywanie ćwiczeń w odpowiedniej kolejności (276)
- Dobór odpowiedniego obciążenia (276)
- Wykorzystywanie odpoczynków (277)
- Testowanie przykładowych planów sesji treningowych przygotowanych z myślą o
początkujących (278)
- Wykonywanie obwodów na siłowni (278)
- Wykonywanie obwodów w domu (279)
- Plan sesji treningowej realizowanej w domu lub na siłowni z wykorzystaniem hantli i
ławki (279)
- Plan sesji treningowej realizowanej na siłowni z użyciem rozmaitych przyrządów (280)
Rozdział 18: Dwudziestominutowe treningi dla zabieganych osób (283)
- Optymalne wykorzystywanie krótkich treningów (284)
- Układanie planu dwudziestominutowej sesji treningowej (284)
- Realizowanie dwudziestominutowych treningów (285)
- Treningi całego ciała realizowane na siłowni (286)
- Treningi całego ciała realizowane w warunkach domowych (287)
- Plany treningów na górną i dolną część ciała (288)
- Ćwiczenia do wykorzystania w krótkich sesjach (289)
- Plany sesji realizowanych w domowej siłowni z wykorzystaniem różnych przyrządów
(290)
- Treningi na górną i dolną część ciała (291)
- Sesja poświęcona rozciąganiu (292)
Rozdział 19: Bardziej zaawansowane programy treningowe (293)
- Zrozumieć progresję (294)
- Stosowanie treningów dzielonych (294)
- Podział treningów na sesje poświęcone górnej i dolnej części ciała (295)
- Podział treningów na sesje poświęcone wyciskaniu i ściąganiu (push/pull) (297)
- Łączenie ćwiczeń w sekwencje (299)
- Superserie (299)
- Gigaserie (301)
- Zaawansowane techniki treningowe (301)
- Piramidy (301)
- Trening z malejącym obciążeniem (302)
- Negatywy (302)
- Urozmaicanie treningu siłowego za pomocą najnowszych rozwiązań (303)
- Obwody (303)
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności (304)
- Odważniki kulowe (304)
- Sandbelle (305)
Rozdział 20: Treningi dla rodziny - ćwiczenia dla świeżo upieczonych mam,
kobiet w ciąży, dzieci i nastolatków (307)
- Wskazówki treningowe dla dzieci i nastolatków (308)
- Czerpanie korzyści z realizowanego za młodu treningu siłowego (309)
- Wiedza dotycząca tego, co będzie odpowiednie dla dziecka w danym wieku (309)
- Testowanie przykładowych planów sesji treningowych dla dzieci i nastolatków (311)
- Trening w ciąży i po narodzinach dziecka (318)
- Korzyści wynikające z treningu siłowego realizowanego w okresie ciąży i po
narodzinach dziecka (318)
- Modyfikowanie planów treningowych pod kątem bezpieczeństwa (319)
- Testowanie przykładowego planu sesji treningowej dla kobiet w ciąży (320)
- Testowanie przykładowego planu sesji treningowej dla mamy i dziecka (323)
- Trening w rodzinnym gronie: łączenie sił podczas aktywności fizycznej (325)
Rozdział 21: Treningi dla seniorów (327)
- Wskazówki dotyczące treningu siłowego dla seniorów (327)
- Korzyści związane z podejmowaniem treningu w podeszłym wieku (328)
- Dopasowywanie wskazówek dotyczących bezpieczeństwa oraz sugestii treningowych do
swojej indywidualnej sytuacji (328)
- Stawianie przed sobą umiarkowanych wyzwań (329)
- Plan sesji służącej pielęgnowaniu zmysłu równowagi (330)
- Odwodzenie nogi w tył (330)
- Uginanie nóg w biodrach (332)
- Skłon boczny w pozycji stojącej (333)
- Plan sesji treningowej, która wzmacnia mięśnie brzucha i jest realizowana w pozycji
siedzącej (334)
- Przysiady przy krześle (335)
- Skręt tułowia wykonywany w pozycji siedzącej (336)
Rozdział 22: Joga i pilates jako metody rozwijania elastyczności (339)
- Dokładniejszy opis jogi i pilatesu (339)
- Odzyskiwanie harmonii za sprawą jogi (340)
- Kilka słów na temat pilatesu (340)
- Korzyści wynikające z praktykowania jogi i wykonywania ćwiczeń pilatesu (341)
- Zaangażowanie w aktywność całego ciała (341)
- Zwiększanie elastyczności (342)
- Pozytywny wpływ na zmysł równowagi, koordynację i koncentrację (342)
- Włączanie jogi i pilatesu do programu treningowego (343)
- Zgłębianie świata jogi (344)
- Różne odmiany jogi (344)
- Szukanie wykwalifikowanego instruktora jogi (345)
- Testowanie na własnej skórze kilku pozycji jogi (346)
- Garść szczegółowych informacji na temat pilatesu (348)
CZĘŚĆ V: DEKALOGI (351)
Rozdział 23: Dziesięć sposobów na wykorzystanie taśm podczas pracy nad
rzeźbą ciała i siłą mięśni (353)
- Zanim zaczniesz, zaopatrz się w taśmę do ćwiczeń (353)
- Jak przygotować się do treningu z taśmami? (354)
- Jak włączyć taśmy do swoich treningów (355)
- Przysiady z taśmą (355)
- Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym wykonywane z taśmą (357)
- Unoszenie nogi w leżeniu bokiem wykonywane z taśmą (358)
- Rozciąganie mięśni tylnej strony uda wykonywane z taśmą (359)
- Ściąganie taśmy (359)
- Wyciskanie jednorącz z taśmą (360)
- Zewnętrzna rotacja ramienia wykonywana z taśmą (361)
- Wewnętrzna rotacja ramienia wykonywana z taśmą (362)
- Rozciąganie barków z wykorzystaniem taśmy (362)
- Prostowanie przedramienia wykonywane z taśmą (364)
Rozdział 24: Dziesięć sposobów na to, żeby dobrze się bawić, trenując z
piłką (365)
- Dobór odpowiedniej piłki (365)
- Bezpieczne korzystanie z piłek do ćwiczeń (366)
- Trening na piłce (367)
- Mostek na piłce (368)
- Mostek na piłce z podnoszeniem i opuszczaniem pośladków (369)
- Pompki na piłce (370)
- Unoszenie bioder na piłce połączone z zataczaniem nogą kółek (371)
- Mostek na piłce jednonóż (373)
- Prostowanie nogi i unoszenie przeciwległego ramienia na piłce (374)
- Brzuszki na piłce (375)
- Brzuszki skośne na piłce (376)
- Skręty tułowia na piłce (378)
- Przenoszenie piłki (379)
Skorowidz (381)
